تناول الكثير من السكر والسكريات يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما ينتج عنهما أمراض خطيرة، أبرزها أمراض القلب والأوعية والأمراض السرطانية والسكري وغيرها.
يوجد السكر بأشكال عديدة في الأطعمة: الجلوكوز، والجالاكتوز، والفركتوز، والسكروز، واللاكتوز، والمالتوز وفي النشا. ووفقاً إلى الوكالة الوطنية للأدوية والمنتجات الصحية الفرنسية Anses، فإنَّ الإفراط في استهلاك السكر قد يرتبط بزيادة الوزن والسمنة والأمراض المزمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع مرض السرطان. وتوصي الوكالة الوطنية للأدوية والمنتجات الصحية بناء على ذلك البالغين بعدم استهلاك أكثر من 100 غرام من السكر طوال النهار، وعدم شرب أكثر من مشروب واحد من المشروبات السكرية. وتوصي المنظمة العالمية للصحة بعدم تجاوز ما مقداره 25 غراماً من السكر الحرّ في اليوم، وهذا يعادل 5 قطع من السكر المضاف.
تأثير استهلاك السكر على الصحة
توضح الاختصاصية إيزابيل ديسكامب، قائلة: "في السابق كنا نأكل القليل من السكر، ولكن في أيامنا هذه نحن نجد أن السكر موجود في كل مكان من نظامنا الغذائي. تعمل كميات السكر على زيادة وتغذية البكتيريا النباتية المسببة للأمراض والتي تحب السكر على وجه الخصوص". والإفراط في استهلاك السكر له تأثير على الميكروبات المعوية التي ينبغي أن تحافظ على التوازن بين البكتيريا الجيدة وتلك السيئة. ويساعد السكر بناءً على ذلك على تكاثر وزيادة البكتيريا السيئة. وقد تسبب هذه البكتيريا السيئة العديد من الاضطرابات الهضمية؛ مثل الغازات والانتفاخات وتمدد البطن، والذي يظهر على شكل انتفاخات وصعوبات في الهضم.
والإفراط في كمية استهلاك السكر يؤدي إلى إضعاف نظام المناعة، الذي يصبح أقل نشاطاً في محاربة مسببات الأمراض والبكتيريا والفيروسات. كما يتأثر الحاجز المعوي أيضاً، حيث تضيف الاختصاصية قائلة: "تصبح الخلايا المعوية أقل تغذية. وبناءً عليه تتضرر وتصبح أكثر عرضة إلى النفاذية المعوية. والأمعاء التي تصبح قابلة للنفاذية تسمح بمرور الجزيئيات التي لم يتم هضمها جيداً ومسببات الحساسية ومسببات الأمراض. ولا يتعرف نظام المناعة على هذه العناصر على أنها ذاتية (بطاقة هوية الخلايا)، ولكن على أنها غير ذاتية، وسوف يهاجمها بمضادات الأجسام العدوانية". وبالتالي قد يتبع ذلك الإصابة بالتهاب المفاصل أو أمراض المناعة والالتهابات المختلفة؛ لأنَّ هذا الهجوم قد يسبب الالتهابات التي تهدد الصحة، وحتى إنه قد يدمرالخلايا وأجهزة الجسم.
كما يؤثر السكر على الناقلات العصبية في الدماغ. وبالتالي يصبح الشخص مدمناً على السكر، وهذا من شأنه أن يسبب إطلاق أو تحرير الأندروفين والدوبامين، وهذان الهرمونان يلعبان دوراً في عملية التركيز والذاكرة والنوم. والشخص المدمن أو المعتمد على السكر يشعر بالتعب أكثر وبالكآبة والعصبية عندما يتوقف عن استهلاكه.
إشارات تدل على استهلاك الكثير من السكر
قد يسبب الإفراط في استهلاك السكر ردود فعل مختلفة لدى الشخص. وفيما يلي عدد من الأعراض التي يمكن أن تثير انتباهك وتحذرك:
- الشعور بالتعب بعد تناول الوجبات.
- تقلبات المزاج.
- الشعور بالقلق عند الرغبة في تناول السكر.
- سرعة النبض.
- تشوش ذهني.
- زيادة في الوزن تظهر على شكل دهون عند مستوى البطن.
- ظهور علامات على الساقين؛ لأنه كلما ارتفع السكر، ازدادت صعوبة التئام الجروح.
- بشرة دهنية تظهر عليها البثور، والتي ترتبط بالحساسية الغذائية التي تنشأ في الكبد. وعندما يزداد الجهد على الكبد فإنه يصبح أقل قدرة على التخلص من السموم، وبالتالي تتراكم الفضلات والتي قد تخرج من خلال الجلد.
- التنكس الدهني الكبدي أو بعبارة أخرى مرض الكبد الدهني المرتبط بالإفراط في تناول السكر.
- اضطرابات هضمية، والتي منها الانتفاخات والتجشؤ والغازات.
- داء المبيضات، وهي عبارة عن عدوى تسبب اضطرابات الأمعاء.
- عدوى فطرية.
- تهيج القولون أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO).
ما هي العادات الجيدة التي يجب اتباعها للحد من استهلاك السكر؟
لكي يتمتع الجسم بصحة جيدة، فإننا بحاجة إلى الدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف. ويساعد استهلاك كمية أقل من السكر على جلب الراحة إلى الكبد والبنكرياس والأمعاء. وهناك عدد من الاحتياطات التي يجب اتخاذها من أجل تقليل استهلاك السكر. والنصيحة الأولى يفضل تناول المنتجات النيئة. وتقول إيزابيل ديسكامب في هذا الصدد: "يمكنك تناول الدهون الجيدة والبروتينات بشكل منتظم، فهي تغذي أجسامنا وتعزز الشعور بالشبع، وتحدُّ من ارتفاع مؤشر السكر وتوازن مدخول الطعام في الجسم".
تنصح اختصاصية التغذية والريجيم كذلك بتجنب المنشطات لتخفيف الإفراط في السكر. ويفضل عدم استهلاك الشاي الأسود والقهوة والشوكولاتة لفترة من الوقت. كما ينصح أيضاً بتفضيل تناول الفاكهة القابلة للمضغ أكثر من تناولها على شكل عصير الفاكهة الغني بالسكر، فهذه المنتجات الغذائية تحتوي على نفس كمية السكر، ولكن السكر الموجود في عصير الفاكهة لا يحتوي على الألياف. وبالتالي، فإنَّ السكريات ترتفع كثيراً وتنخفض بسرعة كبيرة في الجسم، الأمر الذي يخلق رغبة كبيرة جداً في تناول السكر.
وتضيف الاختصاصية: "كما أنصح أيضاً بتناول الخبز المصنوع من عجينة مخمرة سابقاً وليس باستخدام الخميرة، إذ إنه لنفس الكمية من الخبز، 60 غراماً على سبيل المثال، فإنَّ الخبز المصنوع من العجينة التي تم تخميرها بالعجينة المخمرة سابقاً؛ سوف يحتوي ما مقداره 3 قطع من السكر على مؤشر السكر الخاص بك، مقابل 9 قطع من السكر بالنسبة إلى الخبز المصنوع من عجينة باستخدام الخميرة".
كما يمكن أن تساعد حمية الكرونو أو Chrononutrition، أو ما يطلق عليه "إعادة تأهيل النظام الغذائي" على الحدّ من استهلاك السكر. ويشتمل هذا النظام الغذائي على أكل البروتينات والدهون على وجبة الإفطار؛ من أجل مدّ الجسم بالدوبامين. وفي نحو الساعة الخامسة يمكنك أكل طعام سكري، والذي سيمدُّ الجسم بالسيروتونين، هرمون الصفاء. وهذا الهرمون يعتبر كذلك السلف للميلاتونين، هرمون النوم.
تضيف إيزابيل ديسكامب قائلة: "هناك نقطة إضافية مهمة: لا ينصح بإبدال السكر بالمحليات الصناعية، ومن الأفضل تقليل استهلاك السكر شيئاً فشيئاً. وخلال فترة يمكنك الحدّ من تناول السكر شيئاً فشيئاً أو التوقف عنه تماماً. ويعتمد كل ذلك على رغبتك، وبعد ذلك يمكنك الاستمتاع بالأشياء اللذيذة بكل صفاء خلال الأعياد".
