قد تشعرين بالحيْرة في ظل وجود أنظمة غذائية لا حصر لها، ومكمّلات وخطط بديلة للوجبات، يدّعي بعضها ضمان فقدان الوزن بسرعة..
أسرع طرق لإنقاص الوزن الزائد:
تشمل هذه الإستراتيجيات ممارسة الرياضة، وتتبُّع السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
1. الصيام المتقطع
الصيام المتقطّع هو نمط غذائي يتضمّن صياماً منتظماً قصير المدى.
أشارت دراسات نشرت في موقع PubMed إلى أن الصيام المتقطّع قصير المدى (24 أسبوعاً)، يؤدي إلى فقدان الوزن.
2. تتبُّع النظام الغذائي وممارسة الرياضة
يفيد ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن في تعزيز خسارة الوزن
إذا كنتِ تهدفين إلى إنقاص وزنك؛ فاحرصي على تتبُّع كل ما تتناولينه من طعام وشراب خلال اليوم، وتدوينه والاطلاع على ما يحتويه من عناصر ومغذيات وسعرات حرارية.
في هذا الإطار، يفيد تحميل بعض تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن، في التحكّم في الوزن.
إذ وجدتْ دراسة نشرت في موقع PubMed، أن ثمة علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
3. الأكل اليقظ
تناول الطعام بسرعة يُبطئ عملية التخسيس
نظراً إلى أنَّ إيقاع الحياة بات سريعاً والمهام اليومية مزدحمة؛ فإنَّ الغالبية تتناول الطعام بسرعة خلال أداء واجباتها أو قضاء مشاويرها.. نتيجة لذلك، يجهل كثير من الناس الطعامَ الذي يأكلونه، سواء من حيث الكمية أو النوعية.
تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يأتي:
الجلوس لتناول الطعام: للتركيز فيما نتناوله والاستمتاع بالتجربة.
تجنب المشتتات: بإبعاد التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
الأكل ببطء: أخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام وتذوقه.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: إن اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر المغذية، يُسكت الجوع لساعات، ويمنح الشعور بالامتلاء.
4. تناول البروتين على الفطور
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في تعزيز عملية الشبع
ينظم البروتين هرمونات الشهية؛ للمساعدة على الشعور بالشبع.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين، البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
5. التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة، تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية، وتشمل: الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، ويوصى بالاستعاضة عن الأطعمة المصنّعة والسكرية بتلك الصحيّة والتي تشمل الآتي:
الأرز والخبز والمعكرونة المعدّة من الحبوب الكاملة؛ بدلاً من الإصدارات البيضاء.
الفاكهة والمكسرات والبذور؛ بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
شاي الأعشاب والمياه؛ بدلاً من المشروبات الغازية الغنية بالسكر.
العصائر بالماء أو الحليب؛ بدلاً من عصير الفاكهة.
6. تناول الكثير من الألياف
يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي، إلى زيادة الشعور بالامتلاء؛ مما قد يسهم في فقدان الوزن.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الآتي:
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، الفواكه والخضروات. كما البازلاء والفول والبقول والمكسرات والبذور.
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما تساعد في التحكم بالوزن
تستضيف الأمعاء البشرية عدداً كبيراً ومتنوّعاً من الكائنات الحية الدقيقة.. ويمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:
الفواكه والخضروات والحبوب:
يجب أن تشكل هذه المجموعة من الأطعمة 75 بالمائة من الوجبات.
الأطعمة المخمّرة:
تعزّز وظيفة البكتيريا الجيدة، بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة.. يحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن على كميات جيدة من البروبيوتيك، التي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
أطعمة البريبايوتيك:
تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة، التي تساعد في التحكم في الوزن.. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذور الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو.. كما في بعض الحبوب مثل: الشوفان والشعير.
8. الحصول على قسط كافٍ من النوم
بيّنت بعض الدراسات، أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة، يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة؛ إذ يبطئ النوم السيئ عملية التمثيل الغذائي التي يقوم بها الجسم؛ مما يجعل الأخير يخزن الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول؛ مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
9. إدارة مستويات التوتر
تُفيد ممارسة التمارين الرياضية في ضبط مستويات التوتر؛ خصوصاً تمارين اليوغا أو التأمل، أو المشي في الهواء الطلق.
