أطعمة تساعد على امتصاص الحديد وأخرى تعيقه

تؤثر الكثير من الأطعمة المتناولة على امتصاص الجسم للحديد، ويوجد من الحديد نوعان: الحديد الهيمي الذي يتواجد في الأغذية الحيوانية ويمتصه الجسم بكفاءة، والحديد غير الهيمي ويتواجد في الأغذية النباتية ويمتصه الجسم بكفاءة أقل. فما هي الأطعمة التي تعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد، وما هي الأطعمة التي تعرقل امتصاصه؟

وجدت الدراسات أن فيتامين "سي" المتواجد في الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة يعزز امتصاص الحديد، فتناول 100 ملغ من فيتامين "سي" مع الوجبة يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 67 في المائة. ويمكن تحسين امتصاص الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية من خلال إضافة الخضروات المحتوية على فيتامين "سي" مع الوجبات.

يلعب فيتامين "أ" دوراً مهماً في تعزيز امتصاص الحديد إضافة لدوره في الحفاظ على الرؤية وصحة العين ونمو العظام وجهاز المناعة. و"البيتا كاروتين" صبغة برتقالية أو حمراء توجد في النباتات والفواكه وتعتبر طلائع لفيتامين "أ"، أي يمكن أن تتحول إلى فيتامين "أ" في الجسم. ومن المصادر الغذائية الجيدة لـ"البيتا كاروتين" وفيتامين "أ" الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مائة شخص تناولوا وجبات من القمح أن وجود فيتامين "أ" زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 80 في المائة.

لا تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن مصدراً للحديد الهيمي جيد الامتصاص فحسب، بل تحفز أيضاً امتصاص الحديد غير الهيمي. وأظهرت الأبحاث أن إضافة 75 غراماً من اللحوم إلى الوجبة تزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي بنحو 2.5 مرة مقارنةً بالوجبة التي لا تحتوي عليها. وبناءً على نتائج الدراسات، فإن غراماً واحداً من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن له تأثير معزز مشابه لتأثير 1 ملغ من فيتامين "سي".

يوجد حمض الفايتك الذي يقلل من امتصاص الحديد في الأطعمة مثل الحبوب وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. وبينت إحدى الدراسات أدى تناول 2 ملغ من الفيتات عن طريق لفائف القمح إلى تثبيط امتصاص الحديد بنسبة 18 في المائة. وتناول 250 ملغ من الفيتات أدى الى إعاقة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 82 في المائة. ويمكن مواجهة التأثير السلبي للفيتات عبر تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل فيتامين "سي" أو اللحوم.

أثبتت الدراسات أن البوليفينولات تمنع امتصاص الحديد غير الهيمي، وتتواجد بكميات مختلفة في الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات، وفي المشروبات مثل الشاي والقهوة. وفي إحدى المراجعات أدى شرب كوب من الشاي الأسود مع الوجبة إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70 في المائة. في حين عندما شرب المشاركون الشاي بين الوجبات، انخفض امتصاص الحديد نحو 20 في المائة فقط، لذلك ينصح بترك بضع ساعات بين الوجبة الغنية بالحديد وشرب الشاي أو القهوة.

على الرغم من أن الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأسنان، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أنه يعيق امتصاص الحديد، بصرف النظر عن مصدره سواء من منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم. وأظهرت الدراسات أن 165 ملغ من الكالسيوم من الحليب أو الجبن أو المكملات الغذائية تقلل من امتصاص الحديد بحوالي 50-60 في المائة. وعموماً يوصى لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات تحتوي على الحديد، وفي حال تناول المكملات يوصى بتناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم.